Unatoč činjenici da se sada na policama mogu vidjeti zelene leće, kupuju ih rijetko, jer za nas to nije tradicionalna hrana. Mnogi jednostavno ne razumiju što s tim treba učiniti i koja se jela od njega mogu pripremiti. Naš će vam materijal pomoći da saznate više o ovom vrijednom i ukusnom proizvodu i kako ga koristiti.

Opis i karakteristika

Leća je sitno sjeme jedne od istoimenih sorti zeljastih biljaka iz porodice mahunarki visokih 30–50 cm.

Cvatnja započinje na najnižim granama, postepeno se krećući prema biljci, i nastavlja se do berbe. Umjesto cvjetova formira se voćni grah koji sadrži 1-3 sjemenki čija je veličina obično promjera 4, 5-8 mm. Težina 1000 sjemenki prosječno je 50–75 g.

Sjemenke se uglavnom sastoje od 2 prepolovljene oljuštene polovice. Oba sjemena imaju oblik sličan bikonveksnoj leći, pa se na latinskom nazivaju Lens culinaris.

Ove mahunarke smatraju se jednom od najstarijih prehrambenih kultura - uzgajane su u jugozapadnoj Aziji već 7000. godine prije Krista. e. U zapadnoj Aziji i Indiji, gdje su mnogi ljudi vegetarijanci, postao je najjeftiniji izvor proteina za podmirivanje svojih prehrambenih potreba.

Znate li? Korizme se u Bibliji spominju nekoliko puta: na primjer, Knjiga Postanka pripovijeda Ezava, koji je svoje rodno pravo napustio zbog zdjele leće i kruha.

Zelena leća, poznata i kao „krupna“ ili „čileanska“, ima osjetljivu aromu i orašasti okus, ne zahtijeva natapanje i zadržava tvrdoću i oblik prilikom kuhanja, što je čini idealnom komponentom za salate ili pilaf.

Francuska zelena leća (ili puy), koja se uzgaja u francuskoj regiji Le Puy, manja je i tamnija od obične zelene boje, ima najbolju teksturu i okus od svih vrsta leće i spada u skupe sorte. Njezino sjeme izgleda sivo-zeleno i blago pjegavo na površini. Ova sorta ostaje čvrsta i zahtijeva povećanje vremena kuhanja do 40 minuta.

Većina globalne proizvodnje leće u Kanadi, Indiji i Turskoj.

Tehnologija uzgoja

Iako je leća stoljećima bila važna kultura, njezina selekcija i genetska istraživanja imaju relativno kratku povijest u usporedbi s mnogim drugim biljkama.

Savjetujemo vam da otkrijete što je korisnije od graška ili leće.

Tehnologija uzgoja ovih mahunarki sastoji se od sljedećih aktivnosti:

1. Izbor polja - struktura tla i drenaža važni su za povećanje prinosa. Povećana vlaga tla može dovesti do truljenja korijena.
2. Datumi sjetve - usjev zahtijeva rane datume jer ima kasno razdoblje zrenja (115 dana). Otporan je na mraz, sušu, eroziju vjetra i ponovno raste, čak i ako je podzemni dio oštećen mrazom do –6 ° C. Sjeme se sije do 3. svibnja. Suša i dugotrajno vruće vrijeme mogu dovesti do nižih prinosa zbog pucanja mahuna.
3. Stopa sjetve ovisi o veličini i klijavosti sjemena i iznosi 100-140 biljaka na 1 m². Dubina ugradnje je 3-5 cm u vlažno tlo. Preporučuje se veća gustoća sjetve za sušna područja i regije s kratkom sezonom, kao i za klijavost manju od 80%.
4. Suzbijanje korova važno je jer ova kultura ne konkurira dobro korovima.
5. Gnojiva - u procesu rasta biljaka trebaju im fosfati i dušik. Pravodobna primjena gnojiva (diammonijev fosfat 50-60 kg / ha) povećat će produktivnost.
6. Bolesti i štetočine - ako je potrebno, polja se obrađuju insekticidima i fungicidima dok se grmlje ne zatvori.
7. Berba započinje sredinom kolovoza, kada donji grah poprimi svijetlo smeđu boju, a kad se protrese, sjeme napravi tutnjavu unutar zrna. Vlažnost sjemena treba biti 14%. Zrenje je neujednačeno.

Kalorija kuhana leća na 100 grama

Sadržaj kalorija u proizvodu je 116 kcal.

Omjer BJU:

• proteini - 9, 02 g;
• masti - 0, 3 g;
• ugljikohidrati - 20, 13 g, uključujući 7, 9 g vlakana i 1, 8 g šećera.

Kemijski sastav

Kemijski sastav hranjivih sastojaka i vitamina 100 g kuhane leće je sljedeći:

vitamini:	Mikro i makro elementi:
beta-karoten - 0, 03 mcg; A - 12 IU; Bl (tiamin) - 0, 3 mg; B2 (riboflavin) - 0, 1 mg; B3 (niacin) - 2 mg; B5 (pantotenska kiselina) - 0, 6 mg; B6 (piridoksin) - 0, 2 mg; B9 (folna kiselina) - 180 mcg; K (filokinon) - 1, 7 mcg; C (askorbinska kiselina) - 1, 5 mg; E (alfa-tokoferol) - 0, 1 mg.	kalcij - 19 mg; bakar - 0, 25 mg; željezo - 3, 3 mg; magnezij - 35, 6 mg; Mangan - 0, 49 mg; molibden - 74, 3 mcg; fosfor - 178, 2 mg; kalij - 365, 3 mg; selen - 2, 77 mcg; natrij - 1, 88 mg; cink - 1, 25 mg.

Dijetalna vlakna - 10 g.

Masne kiseline:

• zasićen - 0, 1 g;
• mononezasićene - 0, 13 g;
• polinezasićeni - 0, 35 g.

Važno! Za razliku od ostalih mahunarki, leća ne sadrži sumpor - glavni element graha koji stvara plin.

Koliko proteina sadrže kuhana leća?

Porcija od 100 g kuhane zelene leće sadrži 9, 02 g proteina bogatih željezom, magnezijem i folatima. Taj se protein sastoji od albumina (16%), globulina (70%), glutelina (11%) i prolamina (3%) s ukupnom probavljivošću od 83%.

Koristi i štete za tijelo

• Prednosti proizvoda mogu se procijeniti utjecajem pojedinih komponenata na tijelo:
• Protein leće sadrži sve esencijalne aminokiseline i omogućava izgradnju mišića.
• Dijetalna vlakna usporavaju brzinu probave hrane i na taj način kontroliraju razinu šećera u krvi.
• Vlakna poboljšavaju probavu i crijevnu pokretljivost, što dovodi do mekanog i redovitog čišćenja, osigurava zdravlje gastrointestinalnog trakta i crijevne mikroflore.
• Magnezij, kalcij i kalij reguliraju rad kardiovaskularnog sustava i smanjuju krvni tlak, sprečavaju oštećenja na zidovima arterija i poboljšavaju protok krvi u tijelu.
• Antioksidanti smanjuju rizik od razvoja ateroskleroze, neutraliziraju slobodne radikale i na taj način sprečavaju oštećenje i starenje stanica.
• Vitamini skupine B i folna kiselina tijekom trudnoće pomažu u sprečavanju urođenih mana fetusa.
• Vitamini i minerali osiguravaju optimalno funkcioniranje mozga i živčanog sustava, povećavaju metabolizam, osiguravaju kontrolu kolesterola i poboljšavaju lipidni profil.
• Visok udio željeza potreban je tijelu da proizvodi hemoglobin, pružajući tijelu energiju u borbi protiv umora i anemije nedostatka željeza.
• Selen smanjuje brzinu razvoja karcinoma tumora i potiče proizvodnju T-stanica koje uništavaju bolest. A flavonoidi pomažu u prevenciji karcinoma, posebno raka dojke.
• Kalij poboljšava elektrolitičku aktivnost i koristan je za rad srca, mozga i bubrega.

Štetno svojstvo leće, poput ostalih mahunarki, može biti prisutnost anti-prehrambenih spojeva i alergena, što može umanjiti njihove potencijalne zdravstvene koristi . Anti-prehrambeni spojevi uključuju lektine (ugljikohidrate koji vezuju proteine), inhibitore proteaze i inhibitore enzima koji smanjuju apsorpciju određenih hranjivih sastojaka. Međutim, u mnogim slučajevima njihov se učinak može umanjiti namakanjem i kuhanjem.

Važno! Porcija od 200 g leće dnevno osigurava tijelu željezo za 36%, a folnom kiselinom - za gotovo 90%.

Prekomjerna konzumacija velikog broja ovih mahunarki, a samim tim i vlakana, može uzrokovati nadutost i zatvor . Da biste spriječili probavne smetnje, trebate piti puno tekućine i unositi leću u prehranu u malim obrocima.

primjena

Prisutnost hranjivih sastojaka i minerala čini leća ne samo vrijednim kulinarskim proizvodom, nego i ljekovitim. Njegova redovita upotreba može donijeti značajne zdravstvene koristi.

U kuhanju

U mnogim zemljama u kojima je leća popularni prehrambeni proizvod, postoje nacionalna jela s tim sjemenkama - dhal, mujaddara, kičari, tabula. Na Bliskom istoku se kuha s lukom i češnjakom, u Francuskoj se često poslužuje uz prženo meso. To je jednostavan za pripremu, svestran i hranjiv sastojak. Može se jesti sočno, proklijalo, kuhano, prženo i pečeno . Brašno od leće koristi se za pečenje (kruh, palačinke, torte) i proteinske shake. Najčešća metoda kuhanja je kuhanje.

Znate li? Grčki dramatičar Aristofan nazvao je juhu od leće „najslađom delicijom“.

Zelena leća zadržava svoj oblik tijekom kuhanja. Nježan okus i mekana brašnasta tekstura čine ga prikladnim sastojkom za mnoga jela, poput juha, kasika, paste i punjenog povrća. Zbog začinjenog orašastog okusa, posebno je dobar kao topli sastojak u salatama.

Najpouzdaniji način kuhanja savršeno nježne leće je da se brzo dovede do vrenja, a zatim smanjite toplinu na minimum i kuhajte dok ne kuhaju. Ne dodajte sol do kraja kuhanja, u protivnom leća će postati kruta.

Uz to, kod kuhanja ne dolazi do smanjenja hranjive vrijednosti i broja aminokiselina u proizvodu; naprotiv, povećavaju se aminokiseline i smanjuju se fitinske kiseline.

Važno! Prilikom kuhanja trebate koristiti 2½ šalice vode na 1 šalicu suhe leće. Kuhajte 40–45 minuta.

U tradicionalnoj medicini za mršavljenje

Redovito jedenje leće može vam pomoći u kontroli težine. Vlakna kao dio proizvoda pružaju brzo zasićenje i pomažu u održavanju osjećaja sitosti duže vrijeme . To omogućava smanjenje ukupne količine hrane i količine kalorije koja se konzumira. Dijetalna vlakna sprječavaju zatvor i potiču redovito čišćenje probavnog trakta. A protein vam omogućuje da se riješite viška kilograma bez gubitka mišićne mase.

Studije su pokazale da su leće sposobne inhibirati alfa-glukozidazu i lipazu gušterače, koja ima sposobnost smanjenja apsorpcije i apsorpcije glukoze i masti u crijevima. U konačnici, leća bogata polifenolima kontrolira glukozu i masnoće u krvi nakon jela, što je ključno za liječenje dijabetesa i pretilosti.

Video: Leća - pravilna prehrana

Postoje dvije vrste hranljivih i zdravih dijeta koje koriste ove mahunarke:

• klasična - zamjena jednog obroka jelom od leće i tjelesnim aktivnostima;
• ekstremno - maksimalno uključivanje u prehranu leće u obliku kaše za 4 obroka dnevno.

Pročitajte i koliko je leća spremljeno.

Izvor prirodnog estrogena za žene

Znak nedostatka estrogena su depresija i depresija, česte promjene raspoloženja i umor, debljanje bez promjena u uobičajenoj prehrani. Uključivanje jela od leće u prehranu pomoći će da se izbjegnu mnoge posljedice nedostatka ženskog hormona, jer proizvod sadrži razne biološki aktivne spojeve ili sekundarne metabolite koji oponašaju ženske hormone.

Podijeljeni su u sljedeće funkcionalne skupine:

• izoflavoni - 9, 5 mcg;
• lignani - 26, 6 mcg;
• fitoestrogeni - 36, 5 mcg.

Ti elementi imaju blaži učinak na tijelo od sintetskih analoga, imaju manje nuspojava, ne uništavaju se toplinskom obradom i imaju antikancerogena svojstva - štite od raka dojke i maternice . Korištenje leće olakšava razdoblje PMS-a (predmenstrualni sindrom) i tijek menopauze.

kontraindikacije

• Iako su leće nesumnjivo zdrave i najbolja su alternativa mesu, peradi ili ribi, imaju i nekoliko kontraindikacija:
• ljudi koji imaju bubrežne kamence trebali bi se suzdržati od konzumiranja, jer visoka koncentracija oksalatnih spojeva povećava rizik od stvaranja i rasta kamena, a velika količina proteina opterećuje bubrege kada se oni izluče iz tijela;
• za alergijske reakcije na mahunarke treba odabrati druge biljne bjelančevine;
• proizvod treba isključiti kod pojedinačne netolerancije, gihta, bolesti zglobova, uratne dijateze i hemolitičke anemije.

Znate li? Leća je bila sastavni dio prehrane u manastirima u VI stoljeću zbog raširenog vjerovanja da smanjuje seksualnu želju.

Dakle, leća, uključujući i zelenu, nije samo ukusna, nego je i zdrava. Da biste prevladali predrasude prema nepoznatom proizvodu, morate ga kupiti barem jednom, odabrati recept i iz njega pripremiti jelo. I cijeneći prednosti i ukus, nastavit ćete široko koristiti ove mahunarke u kućnoj kuhinji.